Что необходимо делать для выздоровления от психологической зависимости от алкоголя и наркотиков. Как планировать и анализировать день.

1. Самостоятельные активности выздоровления
Самостоятельные активности выздоровления – те действия, которые необходимо регулярно выполнять самостоятельно для восстановления своей психики.
Самостоятельные активности делятся на ежедневные и еженедельные.
На первых порах выздоровления ежедневные активности, следующие: планирование-анализ дня, дневник чувств, ведение дневника самоанализа, чтение специализированной литературы, выполнение специализированных заданий по выздоровлению.
Еженедельные активности: планирование-анализ недели, профилактика срыва и ПАС, анализ ограничений, просмотр специализированных фильмов.
В день на самостоятельные активности выздоровления рекомендуется отводить от часа до двух времени.

2. Планирование дня
Планировать и анализировать день можно с помощью следующей таблицы (время можно разбивать не почасово, а как удобнее, но желательно с делением не более 3-х часов).

Планировать день можно или утром, или вечером. Но если планируете вечером, утром план нужно обязательно пересмотреть и с помощью него настроиться на день.
В первое время выздоровления, каждое утро перед планированием дня, желательно заключать с собой контракт, наподобие: «Какие события сегодня бы не произошли и какое бы у меня не было состояние, я сегодня все равно буду оставаться трезвым, а в сложных ситуациях буду обращаться за помощью!». Также нужен контракт с собой и на выздоровление. «Я сегодня точно сделаю по своему выздоровлению... И уделю ему не меньше...».
При планировании дня сначала составляется список дел, которые вы хотите сделать сегодня, и время, сколько потребуется для каждого из этого дела (главное внимание – активностям выздоровления).
Список активностей по выздоровлению (как самостоятельных, так и системы поддержки) разбивается на обязательные (те, которые вы сделаете в обязательном порядке, что бы не произошло – минимум 30 мин. ). Скорее всего (те, которые вы планируете сделать, если ничего непредвиденного вам не помешает – около часа). Возможно (те, которые вы сделаете, если у вас будет на это настроение и возможности).

Потом этот список разбивается на дела, которые вам необходимо сделать обязательно – на первом месте это обязательные и, скорее всего, дела по выздоровлению, и которые можно отложить. В план дня вписываются сначала обязательные дела по выздоровлению, потом другие обязательные дела. Потом распланируйте обязательный отдых. В оставшееся время распланируйте необязательные дела (как по выздоровлению, так и другие).

Основные ошибки в планировании и ожидании от планирования:
1) Думать, что планирование – это «волшебная палочка», которая поможет выполнить все дела. Планирование может помочь реально перераспределить дела которые вы действительно можете выполнить,.Те которые у вас не получались, у вас так и не будут получаться, поэтому их не нужно вставлять в план.
2) Думать, что если запланированные дела не получаются, то планирование бесполезно. Главная задача в планировании – научиться думать на шаг вперед. Поэтому оно одинаково полезно в независимости, удалось выполнить план, или нет.
3) Перезагрузка плана различными делами. Что точно не нужно планировать – так это свое физическое и психическое истощение из-за кучи дел, превышающих способности человека. Планировать всегда нужно немного меньше дел, чем вы реально способны сделать (учитывая отдых).
4) Думать, что план – это что-то «что обязательно должно быть выполнено: план должен быть гибким, корректируемым. Если его по ходу необходимо изменить, в этом нет ничего плохого»
То есть план должен быть реальным (исполнимым), гибким (изменяемым), зависеть в первую очередь, от самого человека, исполнение его должно приносить удовлетворение, нужно планировать отдых и дела лично для себя (приносящие удовольствие).

3. Анализ дня
Вечером (или в течение дня) в столбике «Дела, которыми я занимался / Допущенные ошибки / Чувство» запишите реальные дела, которыми занимались. Ошибки, которые допустили, чувства, которые вы испытывали во время занятий этими делами.
В последнем столбике запишите, что вы сделали, если бы вам была дана возможность переделать эти дела (прожить день по новому). В первую очередь обращайте внимание на следование рекомендациям выздоровления.

В конце анализа ответьте на несколько вопросов:
1) Какие ваши основные достижения за день? Что вы сделали сегодня хорошо, правильно (один-несколько моментов)?
2) Какие ваши основные ошибки за день? Что бы вы в следующий раз сделали бы по другому (один – несколько моментов, но не больше, чем достижений)?
3) Что я сделал для своего выздоровления? Сколько я времени этому уделил? Что мне следовало бы сделать для своего выздоровления?
4) Как сегодня проявлялась моя болезнь (тяга, эйфорическая память, желания нарушить ограничения, безумное мышление, больные эмоции и т.д.), и как в будущем вам с такими проявлениями болезни работать?
5) За что вы можете себя сегодня похвалить?
6) Что вы чувства испытываете по поводу прошедшего дня?
7) Какой главный вывод вы можете сделать по поводу прошедшего дня?

Задания к теме «Активности выздоровления. Планирование-анализ дня».

1. Составьте примерно свой список самостоятельных активностей по выздоровлению и активностей системы поддержки. Разбейте этот список на ежедневные и еженедельные активности. Разбейте список на обязательные, «скорее всего» и «возможно» активности.
2. Запланируйте и проанализируйте день. Выполняйте это ежедневно.

3. Что может вам помешать выполнять ежедневные активности по выздоровлению. Как вы эти препятствия можете преодолеть?