Лекция 21. Целеполагание и зависимость
Цели и мотивы. Дальние, средние и ближние цели. Самоэффективность и ожидания. Целеполагание и зависимость.
1. Цели и мотивы.
В желаниях зависимого преобладают желания, устроенные по принципу «все, сразу, само». Взрослый человек пользуется целями.
Цель – это реальный результат, к которому стремится человек в своих действиях.
При постановке целей часто путают цели и мотивы, и вместо целей берут мотивы. Цель — реально достижима, мотив – что возможно, получу при достижении (не зависит напрямую от человека). Цель – то, что нужно сделать, мотив – то, что хочется получить. Достижение цели только повышает вероятность получения мотива, но не делает его 100%. Цель – это то, что направляет, мотив – это то, что вдохновляет.
Мотив – зачем я это хочу достичь? Цель – что я стремлюсь достичь? План – как я это собираюсь достичь?
Пример различия цели и мотива. Если я хорошо сделаю работу, то возможно получу вознаграждение. Цель – хорошо сделать работу (то, что реально могу достичь). Мотив – вознаграждение (то, чего хочется, но зависит уже не от меня, а только возможно получу по итогу достижения цели).
2. Дальние, средние и ближние цели.
Дальние цели (ориентиры):
Ближайшие цели (ситуационные).
3. Самоэффективность и ожидания.
Ожидания – насколько человек ожидает хорошего результата. При высоких ожиданиях человек не готов к негативному результату. При низких ожиданиях человек готов к провалу.
Самоэффективность – насколько человек стремиться к достижению цели, насколько он готов ее достигать.
Высокие ожидания и низкая самоэффективность – человек не готов к провалам и не готов достигать цели. Основные чувства: депрессия.
Высокие ожидания и высокая самоэффективность, человек не готов к провалам, но готов достигать цель. Основные чувства – тревога.
Низкие ожидания и низкая самоэффективность – человек готов к провалам, но не готов достигать цель. Основные чувства – апатия, скука.
Низкие ожидания и высокая самоэффективность – человек готов достигать цель, но при этом готов к неудачам. Основные чувства – уверенность и энтузиазм. Здоровая позиция – стремлюсь к лучшему, но готов к худшему.
Понизить ожидания можно, учитывая возможный негативный результат и строя запасные планы на этот случай.
Повысить самоэффективность можно, строя реальные планы достижения желаемого.
4. Целеполагание и зависимость.
Дальние цели. Зависимые не переводят свои мечты в дальние цели, то есть склонны просто фантазировать и мечтать, чем стремиться. Это приводит к отсутствию смысла в жизни, устремлений и к чувствам скуки, апатии, тревоги. Тогда зависимый от этих чувств «убегает в здесь и сейчас» (жизнь без будущего, только сегодня), или убегает в употребление. Уже на втором этапе выздоровления (от 3-х месяцев) следует учиться ставить себе дальние цели.
Средние цели. Зависимые или не ставят себе средние цели, или ставят их чересчур завышенными. «Чрезвычайно завышенные средние и нереальные планы приводят к неудачам, разочарованиям, чувству вины и вообще к отказу от средних целей. Учиться ставить средние цели следует с планирования и анализа дня и недели. Это следует делать уже в начале выздоровления, а на втором этапе переходить к планированию на месяц, полгода и год.
Ситуационные цели:
1) Зависимый ставит независимые от себя цели (изменить других, ситуацию). Это приводит к неудачам и к чувствам злости, обиды, раздражения. Следует учиться ставить зависимые цели.
2) Зависимый ставит идеальные («то, что должен достичь в идеале»), а не реальные цели («то, что могу сделать сейчас в реальной обстановке»). Это приводит к постоянному напряжению, перфекционизму, и при провалах к чувству стыда, неполноценности. Следует учиться ставить простые реальные цели: то, что могу сделать сейчас, без лишнего напряжения.
Задания к теме «Целеполагание и зависимость»
1. Цели и мотивы.
В желаниях зависимого преобладают желания, устроенные по принципу «все, сразу, само». Взрослый человек пользуется целями.
Цель – это реальный результат, к которому стремится человек в своих действиях.
При постановке целей часто путают цели и мотивы, и вместо целей берут мотивы. Цель — реально достижима, мотив – что возможно, получу при достижении (не зависит напрямую от человека). Цель – то, что нужно сделать, мотив – то, что хочется получить. Достижение цели только повышает вероятность получения мотива, но не делает его 100%. Цель – это то, что направляет, мотив – это то, что вдохновляет.
Мотив – зачем я это хочу достичь? Цель – что я стремлюсь достичь? План – как я это собираюсь достичь?
Пример различия цели и мотива. Если я хорошо сделаю работу, то возможно получу вознаграждение. Цель – хорошо сделать работу (то, что реально могу достичь). Мотив – вознаграждение (то, чего хочется, но зависит уже не от меня, а только возможно получу по итогу достижения цели).
2. Дальние, средние и ближние цели.
Дальние цели (ориентиры):
- Это цели на годы.
- Это «визуализированная мечта», ставятся по принципу наибольшей желанность. Они должны вдохновлять. Дальние цели и мотивы совпадают. Дальняя цель отличается от мечты тем, что мечта — это то, о чем просто мечтают, а к цели стремятся.
- Ставятся по принципу амбициозности и недостижимости (как можно более высокие и глобальные). Их еще называют ориентирами – это то, на достижение чего человек ориентируется в жизни. Но вряд ли когда это достигнет. Но ничто не мешает к ним стремиться.
- Они не должны быть конкретны и подробны. Главное – их чувственная наполненность.
- Это цели на день, неделю, месяцы до года.
- являются ступеньками по достижению дальнейшей цели.
- Если дальние цели нужно завышать, то средние цели нужно занижать, ставить их чуть ниже реально возможного.
- Достижимые. Можно построить реальный исполнимый план по их достижению, который можно будет осуществить с вероятностью не менее 50%. Средняя цель всегда ставится вместе с планом ее достижения.
- Измеримые, конкретные. Эти цели можно конкретно описать, измерить, выразить в числах. Если ставится психологическая цель, то нужно задавать себе вопросы: «Как я точно пойму, что цель достигнута?» или «Как конкретно изменится мое поведение при достижении этой цели?».
- Четко определены во времени (за сколько я ее достигну).
Ближайшие цели (ситуационные).
- Это цели на одну ситуацию (результат к которому хочу привести ситуацию).
- Абсолютно реальные – вероятность их достижения не менее 80%.
- Построены по принципу полезности (какую пользу принесут мне и другим).
- Я-зависимы. Зависят только от меня. Не зависят от других (цели нет: «Мы, они, ситуация и т. д.
- Абсолютно четко можно описать, как я собираюсь ее достичь.
- Их достижение не вызывает напряжения, истощения, высоких усилий. Ближайшие цели не оправдывают средства.
3. Самоэффективность и ожидания.
Ожидания – насколько человек ожидает хорошего результата. При высоких ожиданиях человек не готов к негативному результату. При низких ожиданиях человек готов к провалу.
Самоэффективность – насколько человек стремиться к достижению цели, насколько он готов ее достигать.
Высокие ожидания и низкая самоэффективность – человек не готов к провалам и не готов достигать цели. Основные чувства: депрессия.
Высокие ожидания и высокая самоэффективность, человек не готов к провалам, но готов достигать цель. Основные чувства – тревога.
Низкие ожидания и низкая самоэффективность – человек готов к провалам, но не готов достигать цель. Основные чувства – апатия, скука.
Низкие ожидания и высокая самоэффективность – человек готов достигать цель, но при этом готов к неудачам. Основные чувства – уверенность и энтузиазм. Здоровая позиция – стремлюсь к лучшему, но готов к худшему.
Понизить ожидания можно, учитывая возможный негативный результат и строя запасные планы на этот случай.
Повысить самоэффективность можно, строя реальные планы достижения желаемого.
4. Целеполагание и зависимость.
Дальние цели. Зависимые не переводят свои мечты в дальние цели, то есть склонны просто фантазировать и мечтать, чем стремиться. Это приводит к отсутствию смысла в жизни, устремлений и к чувствам скуки, апатии, тревоги. Тогда зависимый от этих чувств «убегает в здесь и сейчас» (жизнь без будущего, только сегодня), или убегает в употребление. Уже на втором этапе выздоровления (от 3-х месяцев) следует учиться ставить себе дальние цели.
Средние цели. Зависимые или не ставят себе средние цели, или ставят их чересчур завышенными. «Чрезвычайно завышенные средние и нереальные планы приводят к неудачам, разочарованиям, чувству вины и вообще к отказу от средних целей. Учиться ставить средние цели следует с планирования и анализа дня и недели. Это следует делать уже в начале выздоровления, а на втором этапе переходить к планированию на месяц, полгода и год.
Ситуационные цели:
1) Зависимый ставит независимые от себя цели (изменить других, ситуацию). Это приводит к неудачам и к чувствам злости, обиды, раздражения. Следует учиться ставить зависимые цели.
2) Зависимый ставит идеальные («то, что должен достичь в идеале»), а не реальные цели («то, что могу сделать сейчас в реальной обстановке»). Это приводит к постоянному напряжению, перфекционизму, и при провалах к чувству стыда, неполноценности. Следует учиться ставить простые реальные цели: то, что могу сделать сейчас, без лишнего напряжения.
Задания к теме «Целеполагание и зависимость»
- Опишите три своих главные мечты в жизни. Переведите их в дальние цели. На этих примерах как вы можете описать разницу между мечтой и дальней целью?
- Приведите пять примеров различий между мотивами и целями.
- Целью для вас было употребление. А что было мотивами? Как для этих мотивов вы можете поставить другие цели?
- Приведите пять примеров ситуаций с высокими ожиданиями. На этих примерах объясните, какие минусы высоких ожиданий. Как бы вы могли перевести ожидания в низкие, и как бы изменился при этом результат ситуации?
- Приведите пять примеров ситуаций с низкой самоэффективностью. На этих примерах объясните, какие минусы с низкой самоэффективностью. Как бы вы могли перевести самоэффективность в высокую, и как бы изменился при этом результат ситуации?
- Приведите пять примеров ситуаций, когда вы ставили не зависящие от себя ситуационные цели (чтобы изменились другие, ситуации). На этих примерах объясните, какие минусы не зависящих от себя целей. Как бы вы могли перевести эти цели в зависимые, и как бы изменился при этом результат ситуации?